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DEIN Off-Season-Plan! by Patrick Pröller (Athletikcoach, GC Zürich)

Was macht eigentlich ein:e Profi-Fußballer:in in der Off-Season?
Besser gesagt: trainiert er oder sie weiter oder liegt er oder sie auf der faulen Haut?😉

Kurz zur Erklärung:

Im Fußball gibt es eine off-season (= spiel- und trainingsfreie Zeit) von ca. vier bis sechs Wochen, eine pre-season (= Vorbereitung) von vier bis sechs Wochen und eine in-season (=normale Saison).
In der ersten Woche wird meistens nichts gemacht! Nach Lust und Laune soll der:die Athlet:in sich vielfältig bewegen und sich eine Auszeit abseits des Fußballs gönnen.
In der zweiten Woche wird aber schon wieder langsam gezielt trainiert: Zeiten ändern sich, Prinzipien ändern sich und natürlich Anforderungen ändern sich. Deshalb will man die fußballspezifische Kapazität sowie lokale Gewebekapazität erhalten, um so flüssig wie möglich in die Vorbereitung einsteigen zu können.

In Anbetracht der Tatsache, dass die Verletzungshäufigkeit im 1. Quartal deutlich erhöht ist, arbeitet man hier natürlich auch indirekt präventiv.
In der zweiten Woche wird vor allem mit 2-3 Laufeinheiten (Mischung aus Grundlage und Intervalle) und Kraft/Stabi-Einheiten gestartet.

In der dritten sowie vierten Woche wird der Laufumfang und die Häufigkeit sukzessive erhöht. Neben dem Umfang wird die Intensität erhöht (min/km bzw. die Geschwindigkeit).
Hierbei sind High Speed Running, Sprints, Hillsprints, Downhill Läufe sowie Tempoläufe hervorragende Mittel, um die Fitness und muskuloskelettale Belastbarkeit erhalten zu können!

Hier findest du einen exemplarischen Plan für eine Woche:

Tag 1: 1.Training:

(1) Laufen: 18min, 3km, 6min/km

(2) Lauf-ABC mit versch. Sprungformen,
zum Beispiel laterale Skippings (weitere Übungen findest du in unserem Ankle-Paket im Shop)

(3) High Speed Running: 50 Meter in 8 Sekunden (ca. 22-23 km/h) – 8 Wiederholungen mit 50 Sekunden Pause

(4) Laufen: 12min, 2km, 6min/km

TOTAL DISTANCE: 5-6km
HIGH SPEED RUNNING: 400 Meter

Tag 2: Krafttraining/Stabi
(1) Mit dem eigenen Körpergewicht Stabi-Übungen. Empfehlung: Stabi-Pakete A oder B

Tag 3: 2. Training

(1) Laufen: 12min, 2km, 6min/km

(2) Lauf-ABC mit versch. Sprungformen (melde dich, wenn du mehr Übungen brauchst!)

(3) 1000 Meter-Lauf: 4×4/2min

TOTAL DISTANCE: 5-6km
HIGH SPEED RUNNING: 0-50 Meter

Tag 4: Mobilität

Tag 5: Krafttraining/Stabi

(1) Mit dem eigenen Körpergewicht Stabi-Übungen. Empfehlung: Stabi-Pakete A oder B

Tag 6: 3. Training

(1) Laufen: 12min, 2km, 6min/km
(2) Lauf-ABC mit versch. Sprungformen (melde dich, wenn du mehr Übungen brauchst!)
(3) 70 Meter in 10 Sekunden (Speed: 25km/h) – 6 Wiederholungen bei 70 Sekunden Pause
(4) 4×4/2min 1km in 4min (15km/h)

TOTAL DISTANCE: 6-7km
HIGH SPEED RUNNING: 300m
SPRINT: 0-50m

Tag 7: Pause

Meldet euch jederzeit bei Fragen. Entweder über unser Kontaktformular oder per Instagram oder WhatsApp!

Euer Team BIYT
www.believeinyourtraining.com

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